Le conditionnement physique pour la prévention des blessures

Introduction

Ou peut définir e conditionnement physique comme le rôle joué par l’exercice dansa pré préparation du corps â ‘activité sportive envisagée.

On peut considérer l’entraînement essentiellement en termes de prévention des blessures. A l’heure actuelle, les entraîneurs et les instructeurs admettent eux aussi que l’une des principales causes des blessures sportives est l’insuffisance de la forme physique.

Le déséquilibre musculaire, la coordination inadéquate résultant d’une mauvaise coordination neuromusculaire, e manque de force des ligaments ou des tendons, e manque de souplesse et une mauvaise répartition des muscles figurent parmi les causes des blessures directement imputables à un conditionnement physique insuffisant ou inadéquat.

Le temps consacré au conditionnement de la pré-saison ou de la saison dépend non seulement du type d’activité, mais également de la condition physique de athlète au début du programme de conditionnement.

Il faut bien s’assurer que l’athlète s’échauffe correctement afin d’éviter qu’il ne se déchire ou ne s’étire les muscles et pour amener la température des muscles et de l’intérieur du corps à leurs niveaux les plus efficaces.

L’athlète maladroit) lent ou fatigué est l’un de ceux qui risquent le plus de se blesser.

Quel que soit le sport considéré, les 3 ou 4 premières semaines de la saison sont les plus dangereuses, surtout parce que l’athlète n’est pas aussi souple qu’il le faudrait, qu’il pèse souvent trop et n’est généralement pas en bonne forme physique lorsqu’il présente aux premières séances de pratique.

Le fait que l’athlète ne connaît pas bien la plupart des principes fondamentaux est une autre cause qui se traduit par des maladresses et lait donc courir à l’athlète le risque de se blesser.

Dix principes fondamentaux de conditionnement de l’athlète

1. Echauffement—II faut veiller â ce que l’athlète suive les méthodes d’échauffement correctes et appropriées avant de se livrer à n’importe quelle activité. Le principal objectif de l’échauffement est de hausser la température du corps et des muscles et détirer les ligaments et les autres tissus afin d’accroître la souplesse de l’athlète. Cela permet de se protéger contre le déchirement des muscles et l’étirement des ligaments et empêche aussi les muscles de s’endolorir.

Sur le plan psychologique, l’échauffement aide l’athlète t se préparer en vue de la compétition.

La séance d’échauffement doit comprendre du jogging ou une course facile, des exercices d’étirement en station immobile et des exercices de conditionnement de l’ensemble du corps.

La plupart des athlètes amateurs ne réussissent pas à s’échauffer suffisamment pensant ainsi épargner une énergie dont ils auront besoin au cours de la compétition. Il s’agit d’une conception erronée, Il faut environ 20 minutes d’échauffement progressif accompagné de l’élévation nécessaire de la température pour que le corps soit prêt et pour que physiologiquement, il soit adéquatement sensibilisé à l’activité, du fait que le plus grand nombre possible de petits muscles est disposé à fournir des efforts considérables et enfin pour que le taux de sucre et d’adrénaline contenus dans le sang soit adéquat.

Il est préférable que l’athlète s’échauffe en se livrant à des activités semblables à celles qu’il devra effectuer lors de la compétition.

2. Progressivité faut accroître légèrement la charge de travail quotidienne. N’oubliez pas qu’il faut 6 à 8 semaines pour qu’une personne atteigne le sommet de sa forme physique.

3. Coordination—Empêche l’épuisement physique. Il faut que toutes les activités exécutées dépendent de la condition physique présente de l’athlète. Les séances de pratique doivent durer de 1 heure à 1 heure et quarante-cinq minutes, compte tenu du sport considéré. N’oubliez pas que l’athlète fatigué est davantage sujet à des blessures.

4. Intensité—Insistez sur l’intensité de l’activité plutôt que sur la quantité. Généralement, les entraîneurs et les instructeurs ne réussissent pas à faire travailler leurs athlètes, Ils commettent l’erreur de prolonger l’exercice au lieu d’en accroître le rythme. L’intensité de l’entraînement doit s’accroître avec la qualité de l’entraînement.

5. Capacité maximale—Il faut s’attendre à ce que la performance de l’athlète soit étroitement liée à ses limites physiologiques, déterminées par la santé et la sécurité. Ce n’est qu’en travaillant au maximum de sa capacité que l’athlète produira les résultats escomptés.

6. Force—La force doit être développée, car c’est elle qui permet à l’athlète d’être endurant et rapide.

7. Motivation—Il s’agit d’un facteur essentiel, Il faut utiliser l’entraînement en circuit et les exercices isométriques pour motiver davantage l’athlète.

8. Spécialisation—Les programmes d’exercices doivent comprendre des exercices pour la force physique, la souplesse et la décontraction. En outre, il faut utiliser des exercices particuliers conçus en fonction des efforts exercés par certaines activités sur le corps.

9. Décontraction—II faut enseigner des exercices de décontraction particuliers qui permettent à l’athlète de récupérer après la fatigue et l’effort.

10. Série d’exercices—Il faut mettre sur pied une routine d’exercices quotidiens tant au cours de la saison que hors saison.

Douleurs musculaires

Souvent, 4 à 8 heures après les séances d’exercices, l’athlète a des douleurs dans tout le corps. Cette douleur est d’une durée relativement courte et est remplacée par une douleur précise ou locale qui survient entre O et 24 heures après la première période d’exercices. Ces douleurs sont dues à des spasmes du tonus musculaire ou à des déchirements de fibres musculaires mineures.

L’athlète a souvent des courbatures lorsqu’un groupe de muscles a travaillé dur pendant longtemps. Les fluides circulant dans les muscles pendant et après l’exercice ont été lentement absorbés par la circulation du sang et c’est pourquoi il est courbaturé.

Méthode générale d’échauffement

L’athlète doit commencer sa séance quotidienne, qu’elle soit de pratique ou de préparation à la compétition, en courant, en étirant les muscles en station immobile et en exécutant des exercices de conditionnement. Cela comprend des courses sur place, du jogging et de la course aux foulées souples. La course, tant sa nature que sa durée, doit être fonction de l’individu et dépend aussi considérablement du type de sport pratiqué. Nous abordons à la page suivante les divers types d’exercices d’étirement et de conditionnement.

Base scientifique du conditionnement et de l’entraînement

L’entraînement se définit généralement comme la répétition systématique et progressive d’un exercice ou d’une tâche.

Il est possible d’accroître le contenu de l’exercice ou de la tache de deux façons:

1. On peut accroître progressivement la charge de travail que doit accomplir l’athlète en exécutant les exercices.

2. on peut aussi réduire la durée totale du temps consacré à l’exécution de l‘exercice.

Cette progression que l’on désigne généralement sous le nom de principe de la surcharge signifie dans le fond que toute activité doit toujours être améliorée de façon à atteindre un niveau d’exécution bien supérieur grâce à la stimulation maximale ou quasi maximale.

Avec ‘entraînement, a densité du corps s’accroît. La modification des os et des muscles résulte de l’exécution régulière d’exercices. Les muscles se développent et acquièrent une densité et un diamètre supérieurs, en raison de l’augmentation du sarcoplasme ou du fluide entourant les fibres musculaires.

Grâce au conditionnement ou à l’entraînement, l’athlète subit une perte de poids immédiate, mais temporaire. Cela vient de ce qu’il perd de l’eau. Le sportif reprend tout de suite le poids qu’il a perdu dès qu’il mange ou boit. Cependant, cette perte initiale de poids au début de l’entraînement est provoquée par une diminution de graisse et est suivie par un gain lent de poids, provenant d’une augmentation de la masse musculaire qui s’est développée.

En raison de l’activité musculaire que comporte l’entraînement, les os sont soumis à une tension supplémentaire. D’où l’augmentation de leur résistance.

Souplesse

La souplesse se définit comme l’éventail de mouvements exécutés à une articulation. 0e ré- contes études ont montré qu’une augmentation de la souplesse des articulations tendait à se traduire par une diminution des blessures à cette articulation, ainsi que par une meilleure participation de l’athlète aux activités sportives. La souplesse est Je résultat des exercices d’étirement.

I existe un certain désaccord quant au choix du meilleur type d’exercices d’étirement; l’étirement dynamique ou statique.

1. Avec l’étirement dynamique, l’impulsion du corps est utilisée pour amener es groupes de muscles à s’assouplir le plus possible. Les preuves semblent montrer que même si ce type d’exercice accroît la souplesse, il risque aussi d’entraîner des déchirements musculaires, suite à une mauvaise évaluation du contrôle de l’impulsion du corps.

2. En ce qui concerne étirement statique, on adopte pendant une certaine période de temps une position où les groupes de muscles sont soumis à un étirement excessif. li semble que ce type d’étirement soit aussi efficace que étirement dynamique et se traduise par moins d’étirements et de déchirements musculaires.

Lorsque l’on étire les muscles pour accroître leur souplesse, il est important que l’athlète supporte une légère douleur pour obtenir les meilleurs résultats possibles, quel que soit le type d’exercice d’étirement utilisé.

Vitesse

La vitesse diffère de l’endurance en ce sens qu’elle demande à l’individu de dépenser énormément d’énergie en un temps extrêmement court.

L’un rôle important en matière de vitesse. Il semble que les habiletés de l’individu en matière de vitesse atteignent leur développement maximal lorsque le sujet a environ une vingtaine d’années, Il semble également que la vitesse diminue rapidement après 28 ans, parce que le coeur doit fournir des efforts considérables. Lorsqu’il s’entraîne à la vitesse, l’athlète doit d’abord s’entraîner à accroître sa résistance, puis inclure la vitesse à son programme afin d’améliorer son habileté â produire plus rapidement de l’énergie.

Coeur

Le coeur augmente de volume comme résultat d’un programme d’entraînement et il fonctionne alors plus efficacement, Il peut faire circuler davantage de sang en moins de contractions. Aussi le rythme cardiaque ralentit-il à mesure que l’entraînement se poursuit. L’entraînement permet de réduire le rythme des pulsations d’environ 10 à 20 battements par minute.

L’entraînement permet également d’accroître la capacité vitale ou le volume maximal d’air que les poumons font circuler au cours d’un cycle respiratoire et cela contribue à créer un surplus d’oxygène.

Endurance

L’endurance se définit généralement comme l’habileté à se décontracter. La nature d’un muscle se mesure non seulement par son habileté à produire de l’énergie pendant une longue période de temps, mais également par sa capacité à conserver son élasticité. En travaillant, le muscle répond à ses propres besoins en oxygène et énergie et évacue l’acide lactique et d’autres produits métaboliques. Tant que ces deux processus continuent de fonctionner au même rythme de base! le muscle peut poursuivre efficacement son travail. Cependant, dès que se manifeste un déséquilibre au cours duquel le taux d’accumulation des déchets est supérieur à celui de la production d’oxygène et d’énergie, l’équilibre physiologique est rompu et la fatigue se fait sentir. Avec la fatigue, le temps de réaction ralentit. Accompagné du raidisse ment ou de la décontraction incomplète des muscles, jointe à une diminution de l’habileté à réagir face à la stimulation, ce facteur est l’un de ceux qui contribuent le plus aux risques de blessure.

Deux facteurs permettent de déterminer l’habileté d’un individu à améliorer son endurance. Ce sont:

1. son habileté à supporter la douleur et les inconvénients de la fatigue, tout en s’efforçant de hausser son seuil de tolérance de l’effort;

2. l’habileté de l’organisme à procéder aux ajustements homéostatiques nécessaires, lesquels lui permettent de multiplier par 20 sa production d’énergie au repos si nécessaire.

Force

La force se définit comme étant la capacité de ‘individu à faire un effort musculaire ou sa capacité à fournir un travail musculaire contre une résistance. L’entraînement à la force comprend un certain nombre de facteurs: la durée, la vitesse, le nombre de répétitions et la vigueur avec laquelle les exercices peuvent être exécutés.

A mesure que la force de l’individu augmente, les dimensions des fibres et le nombre des capillaires musculaires augmentent considérablement.

Lors de la planification d’un programme d’entraînement à la musculation, vous devez tenir compte des éléments suivants:

1. lI faut appliquer le principe de la surcharge. Toutes les activités doivent être exécutées en accroissant progressivement la charge de résistance ou la vitesse de façon à ce qu’elles se rapprochent du maximum. La résistance maximale est atteinte lorsque l’individu ne peut pas répéter l’exercice plus de 10 fois avec une charge donnée ou qu’il atteint un plateau à une certaine vitesse.

2. II faut développer d’abord la force. L’endurance et la vitesse s’acquièrent plus facilement si l’athlète a déjà la force voulue.

3. Il ne faut pas que l’individu réalise une performance qui l’amène à la limite de l’épuisement physique.

4. Le programme d’entraînement à la force doit être adapté à l’individu.

Conditionnement nécessaire lors de l’entraînement de printemps

Au baseball, il existe deux exercices fondamentaux de conditionnement: la course et le lancer.

Cela semble simple n’est-ce pas? Et cela l’est en fait, à moins que l’un des deux exercices soit poussé trop loin avant la fin de la saison. L’exercice et la course doivent suivre une certaine progression pour éviter que l’athlète se blesse. Les lanceurs en particulier doivent s’entraîner progressivement et lentement au cours de la pré-saison et au commencement de la saison.

Les jeunes joueurs qui essaient de faire partie d’une équipe se dépensent souvent trop au début de l’année et ne sont donc plus en forme pour la saison. Il leur arrive souvent d’adresser trop tôt des lancers trop puissants, ou de courir trop vite avant que leurs muscles ne soient prêts.

Pour que les joueurs ne soient pas en butte aux problèmes que posent trop couramment les blessures, il convient de mettre sur pied un programme de conditionnement progressif de pré- saison, même si cela n’éliminera pas entièrement le problème des muscles douloureux. Les douteurs musculaires seront toujours le lot quotidien des athlètes au cours des quelques premiers fours. De nombreuses équipes des ligues majeures utilisent généralement un programme d’acquisition progressive au cours du programme d’entraînement de printemps. Même dans ces circonstances, ce n’est qu’au bout de 10 à l2jours de pratique de printemps que es douleurs et les courbatures commencent à disparaître. Pour rétablire tonus musculaire nécessaire en vue de la longue saison, il faut compter environ deux semaines de conditionne ment.

Outre le conditionnement général réalisé par la course et le lancer, il faut également utiliser des exercices spécifiques pour être en pleine forme.

Il est trop fréquent que es équipes passent directement des exercices de pré-saison à la dispute de rencontres.

Les recherches ont montré que le coup de bâton, l’attrapé et le lancer ne suffisent pas en soi pour atteindre un conditionnement satisfaisant. Lorsque le joueur doit fournir de plus gros efforts, il doit posséder une force, une puissance et une endurance accrues afin de réaliser une performance exceptionnelle. Par conséquent, 1 doit se soumettre à un conditionnement complémentaire.

Ces efforts supplémentaires que doit fournir l’athlète portent le nom de surcharge. En bref, cela signifie que l’organisme doit déployer davantage d’efforts que ne l’exige ‘activité con cernée (le baseball) afin d’obtenir es meilleurs résultats. Cette partie du programme d’entraînement comprend souvent des exercices isométriques et isotoniques.

La souplesse est peut-être la qualité la plus indispensable pour jouer au baseball. Si les exercices se limitent au développement de la force, on néglige ainsi un aspect important du conditionnement.

Bien qu’il s’agisse avant tout d’un programme de conditionnement, il est possible d’en retirer des avantages sur le plan psychologique. Le joueur qui est en bonne forme physique aura davantage confiance en son habileté à exécuter des performances. Il pourra également jouer â son potentiel dès que le premier lancer de la saison sera adressé.

Les entraîneurs peuvent prévenir de nombreuses blessures en suivant un programme de conditionnement organisé à la pré-saison. Ce conditionnement permettra aux joueurs de se préparer en fonction des efforts exigés par le sport et d’éviter ces blessures qui sont généralement le lot de toutes les équipes de baseball chaque saison.

L’idéal serait de prévenir toutes les blessures. Certains joueurs ne peuvent cependant éviter de se blesser au cours de ‘année et c’est pourquoi il est important de savoir soigner les blessures car les athlètes pourront retourner plus tôt sur le terrain.

Nous vous présentons donc ci-dessous certaines des blessures les plus courantes

Bras

Les blessures au bras posent de nombreux problèmes aux joueurs de baseball et en particulier aux lanceurs. Au début de la saison, chacun voudra impressionner l’entraîneur et les autres joueurs en montrant jusqu’à quelle distance et avec quelle force t lance la balle. L’entraîneur doit donc être vigilant et décourager tout loueur d’adresser des lancers puissants et longs avant que son bras ne soit prêt.

Pour éviter de se blesser au bras, les joueurs doivent observer les cinq principes suivants:

1. Améliorer la force des bras en lançant régulièrement des balles et en effectuant des exercices.

2. Ne pas adresser de balles rapides avant que le bras ait atteint la force et la souplesse voulues.

3. Ne pas lancer de balles à effet, particulièrement la glissante, avant que le bras soit prêt, car cela provoque lépicondylite ou ‘coude de petite ligue” qui risque de causer des dommages irréversibles au bras d’un jeune loueur.

4. Ne pas adresser de lancers puissants avant l’échauffement.

5. Ne pas lancer trop souvent en compétition.

On traite le plus souvent les brasendoloris en les plongeant dans un bain tourbillon. Le brasa besoin de repos. Toute tentative d’accélérer le processus de guérison peut se traduire par une aggravation. Il est préférable d’être prudent et de laisser le joueur manquer deux parties plutôt que de le forcer à rester inactif pendant toute la saison parce qu’il a mal au bras.

Avant que le lanceur ne s’échauffe, il doit se frotter le bras à l’aide d’un analgésique et exécuter quelques exercices d’étirement pour se préparer mentalement et physiquement au lancer.

Étirement des muscles de l’arrière de ta cuisse

Il faut appliquer de la glace sur la partie endolorie pendant les 24 à 72 premières heures, compte tenu de la gravité de l’étirement musculaire, puis commencer un traitement au bain tourbillon ou à la chaleur, accompagné d’un programme progressif d’exercices. Si elle est assez grave ou si elle n’est pas soignée rapidement et correctement, cette blessure peut immobiliser un joueur pendant 4 à 6 semaines, Il est possible de prévenir la plupart des étire ments musculaires à laide d’un échauffement et d’un étirement adéquat des muscles.

Blessures au genou

En cas de blessure au genou, il faut appliquer de la glace sur la partie endolorie. bien la bander et conduire l’athlètechez le médecin. Si cetteblessure n’estqu’une foulure, il suffit de se reposer et d’y appliquer des compresses froides. S’il s’agit par contre d’un dommage de la membrane, du cartilage ou du ligament, il faut placer le genoux en traction, y appliquer un sac de glace ou le plâtrer. Il est parfois nécessaire d’opérer. Par prudence, il est préférable de consulter un médecin en cas de blessure au genou.

Écorchures résultant d’une glissade

La “fraise” (ou l’écorchure) est temporairement douloureuse, mais heureusement simple à soigner. Il suffit de frotter la partie endolorie à ‘aide d’un savon doux, de bien l’essuyer, d’appliquer un antibiotique et ensuite de couvrir la blessure.

Coupures provoquées par les crampons des souliers

Le savon et l’eau sont les meilleurs agents nettoyants. Il faut qu’un médecin examine le joueur pour déterminer s’il est nécessaire de faire quelques points de suture. Les blessures profondes, où les risques d’infection sont les plus grands, sont particulièrement dangereuses. Il est préférable de donner une piqure antitétanique au joueur.

Chevilles foulées

Le traitement dépend de la gravité de la blessure. Lorsque les foulures sont sérieuses, il faut tout de suite faire une radio pour déterminer si la cheville est fracturée, Il faut y appliquer des sacs de glace maintenus en place par des élastiques et conserver le pied en l’air pendant les 24 à 48 premières heures. L’athlète doit pouvoir retourner rapidement sur le terrain après quelques bains tourbillons et des bandages. Cela dépend cependant de la gravité de la blessure. Il faut que l’athlète suive un programme de rééducation pour retrouver sa force musculaire initiale.

Foulures du pouce et des doigts

Les receveurs ont souvent le pouce et les doigts foulés à cause des fréquents ricochets qui surviennent au cours d’une partie. Il faut appliquer des sacs de glace sur la partie blessée, la plonger dans des bains froids et faire de petits exercices, si la blessure n’est pas grave. Autrement, il faut voir un médecin pour qu’il mette une attelle et/ou opère.

Ainsi que nous l’avons mentionnée, si l’on observe le programme de pré-saison, il est possible de prévenir un grand nombre de blessures de ce genre. Lorsqu’il y a des blessures, il existe de fortes chances pour qu’elles ne soient pas aussi sérieuses qu’on pourrait le penser. Il semble également que si le joueur est en bonne forme, il guérira plus rapidement en cas de blessure mineure.

Ampoules

Les ampoules résultent d’un frottement excessif du soulier, provenant généralement d’une irritation à l’intérieur de la chaussure. Suite à ce frottement l’épiderme n’adhère plus au derme et un liquide se répand entre les deux. Ce liquide peut être limpide ou chargé de sang.

Pour soigner une ampoule, il faut être prudent et ne pas oublier qu’il y a des risques d’infection sérieuse. Si l’ampoule semble être infectée, il faut recourir aux services d’un médecin. En sport, il existe deux manières de soigner les ampoules: la méthode conservatrice et la méthode radicale.

Il faut suivre la méthode conservatrice chaque fois qu’on craint une infection. Cette méthode part du principe qu’il ne faut pas contaminer une ampoule en la coupant ou en la piquant à l’aide d’une aiguille, mais plutôt la protéger de toute aggravation en y appliquant un pansement en plastique en forme d’anneau jusqu’à ce que l’irritation initiale disparaisse. S’il est nécessaire de percer l’ampoule pour éviter qu’elle se déchire, il faut placer une aiguille stérilisée sous la peau, à environ 1/8 de pouce de la cloque. Une fois que le liquide s’est écoulé, il faut appliquer un pansement bien serré directement sur la partie sensible pour éviter qu’elle sécrète un autre liquide et, lorsque la peau a séché, il suffit de la couper.

Lorsqu’une ampoule a été déchirée ou qu’elle se trouve à un endroit difficile à protéger, il est possible de recourir à la méthode radicale suivante:

1. Nettoyer l’ampoule et son voisinage avec de l’eau et du savon, rincer et essuyer avec de l’alcool.

2. A l’aide de ciseaux stérilisés, couper la moitié du périmètre de l’ampoule.

3. Appliquer un antiseptique et une pommade douce, comme l’oxyde de zinc, sur la partie dénudée

4. Replacer la peau sur l’endroit soigné et recouvrir la partie sensible d’un pansement stérilisé.

5. Deux ou trois jours plus tard, ou lorsque la partie sensible est suffisamment dure, retirer la peau morte. Mettre un pansement et un diachylon en forme d’anneau sur l’ampoule et laisser le joueur retourner sur le terrain.

6. Une fois que la peau a été retirée, l’athlète doit mettre de la poudre de talc pour que la région sensible durcisse et soit protégée.

Contusion du talon

Les activités sportives où il faut s’arrêter et repartir brusquement provoquent des contusions du talon. Le talon est recouvert d’une peau épaisse et calleuse et d’une épaisse couche de gras mais, malgré cette protection, il n’est pas suffisamment protégé contre les coups qui lui sont portés directement. Lorsque l’athlète est blessé au talon, il se plaint de violentes douleurs, est incapable de supporter une pression sur le talon et a tous les symptômes d’une sérieuse blessure: enflure, douleur, fièvre et rougeur. Cette blessure se soigne généralement en appliquant un linge en forme d’anneau sur le talon ou en bandant ce dernier.