Les jeunes et la musculation

« L’enfant n’est pas un adulte en miniature et sa mentalité n’est pas seulement quantitativement, mais aussi qualitativement différente de celle de l’adulte, si bien que l’enfant n’est pas seulement plus petit, il est aussi différent » (Weineck, 1992)

1)L’entraînement de ta force chez les jeunes : controverses!

S’il est un domaine de controverse en sciences de l’exercice, c’est bien la question de l’efficacité et du danger potentiel de la musculation (ou des poids et ha chez les jeunes et en particulier chez les pré-adolescents.

L’opinion de la communauté scientifique a beaucoup évolué a cours des 20 dernières années en ce qui a trait à l’entraînement en musculation chez les jeunes. Alors qu’autrefois on considérait la musculation comme inutile et même dangereuse pour les jeunes athlètes, elle est aujourd’hui considérée de plus en plus comme essentielle dans un programme de développement sportif. Ce phénomène est dû en majeur partie aux études de plus en plus nombreuses qui ont été faites sur le sujet.

Les résultats de ces recherches offrent de nouvelles perspectives sur la question et, dans une certaine mesure, remettent en cause certaines des positions déjà établies.

En 1993, deux chercheurs Canadiens, Joe Blimkie et Alain Marion ont effectué une synthèse des principales données scientifiques sur ‘entraînement de la force au cours de la période prépubertaire, et cette recension sous-tend les recommandations faites par Association Canadienne des Entraîneurs (voir texte complet).

2) L’entraînement de la force chez les jeunes : définitions

Entraînement de la force: Blimkie et Marion définissent l’entraînement de la force comme étant un programme régulier d’exercices effectués à l d’un ou plusieurs appareils (ex. haltères; appareils pneumatiques ou hydrauliques ou de type Nautilus “), ou encore qui utilisent la résistance corporelle dans le but d’accroître la force musculaire. Ce type de programme est considéré distinct de sports tels l’haltérophilie ou la dynamophilie (anglais power lifting).

Pré-adolescence: La pré-adolescence, la pré-puberté et l’enfance sont synonymes, et font référence à la période où l’âge maximal est d’environ 11 ans pour les filles et 13 ans pour les garçons. Donc les recommandations du présent article valent autant pour les pré-adolescents que pour les adolescents.

Adaptation: La restauration ou réorganisation morphologique des muscles et des processus physiologiques assujettis au stress lors d’une activité particulière. L’adaptation physiologique résulte d’une réponse du corps humain à un stimulus d’entraînement:

Stimulus (S)> réorganisation (R)> adaptation (A)

Par exemple, si l’athlète effectue des flexions des avant-bras de façon régulière, les muscles impliqués dans le mouvement deviendront plus forts.

L’exercice de flexion est le stimulus (S), l’augmentation en volume des fibres impliquées et une meilleure coordination nerveuse sont les principales actions de réorganisation de l’organisme (R), et l’augmentation conséquente de la force est l’adaptation (A).

3) L’entraînement de la force: efficace ou non?

On a longtemps pensé que l’effet de l’entraînement de la force était inefficace avant la puberté. Cependant, la plupart des études menées depuis le milieu des années 1980 et qui ont (1) incorporé des charges élevées ou modérées et (2) contrôlé les effets de la croissance et de l’amélioration de certaines habiletés motrices dans l’expression de la force, indiquent qu’il est possible de développer cette qualité de façon significative avant et après l’adolescence.

Durant la pré-adolescence, l’accroissement de la force serait principalement attribuable à l’optimisation des mécanismes nerveux impliqués dans la contraction musculaire. L’hypertrophie de la fibre musculaire striée volontaire à cette âge est quasi-impossible à cause de l’absence de testostérone.

Mécanismes responsables de l’augmentation de la force

II faut savoir que le corps humain s’adapte à un entraînement en force de deux façons:

1) En hypertrophiant la fibre musculaire (à partir de la puberté) L’hypertrophie de la fibre musculaire est l’accroissement en volume de la fibre.

2) En optimisant les mécanismes nerveux responsables de la contraction musculaire

2.1) mécanismes intra-musculaire:

1) Augmentation de la fréquence des impulsions nerveuses dirigées vers l’unité motrice

2) Synchronisation des impulsions nerveuses de façon à ce que les unités motrices soient activées au même moment.

3) Diminution des mécanismes nerveux inhibiteurs de la contraction musculaire.

4) Augmentation du nombre d’unités motrices recrutés dans un même muscle.

2.2) mécanismes inter-musculaire:

1) Coordination entre différents groupes musculaires dans le but de produire un même geste (l’adaptation implique l’inhibition de certains groupements et/ou la dé-inhibition de d’autres groupements musculaire (Siff, Verhoshansky, 1996).

4) L’entraînement de la force : dangereux?

Il semble y avoir un consensus à l’effet que l’entraînement de la force ne représente pas une activité particulièrement risquée pour le système musculo-squelettique des enfants lorsque les activités sont présentées de façon progressive et qu’elles sont adéquatement supervisées. En fait, l’entraînement de la force pourrait contribuer à prévenir certains types de blessures chez les jeunes en renforçant les muscles autour des articulations ( Kraemer et Fleck 1993)

Comme pour tout autre sport il faut être vigilant: La capacité de l’appareil osseux, cartilagineux, tendineux et ligamentaire à supporter un effort est un facteur limitatif dans l’entraînement de l’enfant et de l’adolescent, car les os, ligaments et les muscles sont en pleine croissance et n’ont pas encore la résistance de celles des adultes (Weineck, 1992)

5) L’entraînement de la force: POURQUOI?

1) Réduire l’incidence et la prévalence des blessures de nature traumatique et microtraumatique et le temps en réadaptation sportive lors de blessures.

L’optimisation de la condition physique des jeunes diminue l’incidence de blessures reliées à la pratique sportive (Lehnhard et coIl.).

Une étude de la National Strength and Conditionning Association des États-Unis a montré que les athlètes de niveau scolaire qui ont suivi un programme d’entraînement musculaire en endurance ont subi 30 % moins de blessures sportives et ont passé 50 % moins de temps en réadaptation que leurs congénères qui n’avaient pas participé au programme (Hejna, 1982).

En fait, l’entraînement de la force pourrait contribuer à prévenir certains types de blessures chez les jeunes en renforçant les muscles autour des articulations ( et Fleck 1993).

Bien qu’il y ait certaines données à cet effet, il demeure à déterminer si les tissus conjonctifs (tendons et ligaments) des jeunes peuvent être renforcés grâce à ce type d’entraînement (Zernicke et Loitz 1993).

Chez adulte, la musculation améliore l’état de certaines composantes du système locomoteur passif (les structures “non-contractiles” du système locomoteur): les os, les tendons et les ligaments.

Il devient donc évident que ces structures sont plus résistantes aux traumatismes et microtraumatismes rencontrés dans le spart. Bien qu’il y ait certaines données à cet effet, il demeure à déterminer si les tissus conjonctifs (tendons et ligaments) des jeunes peuvent être renforcés grâce à ce type d’entraînement (Zernicke et Loitz 1993, cité dans Marion et Slimkie).

2) Augmentation du niveau de performance par un transfert des adaptations faites en entraînement de la force vers la tâche sportive.

La littérature scientifique fait état de l’augmentation de la performance dans diverses disciplines sportives pouvant être reliée directement à l’entraînement physique, et en particulier l’entraînement par la musculation (NSCA Position Paper on Prepubescent Strength training, 1985, Micheli et StewalLl986, Duda. 1986, Bailey, D.A., Malina et Rasmussen, 1978, Pfeiffer, R.D., Francis, R.S. 1986). Cette augmentation est notée autant chez les enfants d’âge scolaire précoce (6-7 ans à la puberté) que chez les pré-adolescents et les adolescents (Faigenbaurn, 1996, Sale, 1989, Kraemeret F 1993)

3) Véhicule pédagogique, i.e. développement d’attitudes, de comportements et de valeurs positives qui seront transférés dans d’autres aspects de la vie des jeunes:

• Esprit d’équipe
• Sentiment d’appartenance
• Sentiment de compétence
• Auto discipline
• Développement de la motivation intrinsèque
• Appréciation de l’effort physique
• Augmentation de l’estime et de la confiance en soi
• Goût du dépassement.

6) Dangers et contre-indications

L’enfance et l’adolescence constitpent les périodes les plus importantes de la vie quant à l’adoption de comportements, de valeurs, d’aptitudes, d’attitudes et d’habitudes de vie. Chacune de ces périodes se caractérise par un développement physique et psychologique intense (d’Amours, 1988).

Par contre l’enfant ou l’adolescent est un être en pleine croissance et en perpétuelle transformation. Certaines précautions doivent être prises afin d’assurer que l’entraînement soit sécuritaire et efficace. L’entraînement de l’enfant et de l‘adolescent doit être organisé de façon systématique et doit reposé sur et des concepts à validés.

Cet énoncé explique le besoin de différencier ‘approche à adopter envers entraînement des jeunes, et de constituer ce cadre de référence pour que celui-ci puisse sous-tendre les interventions professionnelles des kinésiologues impliqués dans la préparation physique des enfants et des adolescents.

7) L’importance d’une approche systématique de l’entraînement

Le recensement de la littérature scientifique et les expériences anecdotales de beaucoup de spécialistes en entraînement sportif nous démontre qu’une approche systématique de l’entraînement est plus efficace parce qu’elle permet de varier constamment le stimulus et ainsi, d’induire le maximum d’adaptations AU MOMENT QUE LON DESIRE en évitant l’effet de plateau, autant du point de vue physiologique que du point de vue psychologique.

La logique qui sous-tend la planification de l’entraînement repose sur des principes scientifiques établis. En agissant de cette façon, l’on s’assure d’une optimisation maximum du potentiel de l’athlète en sachant que les méthodes d’entraînement ont été validées scientifiquement auparavant.

La planification de l’entraînement est un processus dynamique: il est possible d’ajuster le plan en fonction de variables comme l’état de santé de l’athlète, l’année scolaire, le calendrier de compétition, son état d’entraînement, le vécu de l’athlète, etc.

8) Suivi du jeune athlète

La documentation des paramètres de l’entraînement de l’athlète (feuille de route ou “log bock) permet un suivi précis et qui peut être consulté par d’autres professionnels impliqués dans l’encadrement de l’athlète (psychologue du sport, diététiste, thérapeute sportif, médecin, etc.). En plus, à partir de cette même documentation il est possible de vérifier les réactions physiologiques et psychologiques de l’athlète face à diverses charges d’entraînement et ainsi de mieux planifier en évitant le surentraînement.

9) Recommandations (Blimkie 1993, Tanguay 1987, Cardinal 1993)

• Le facteur le p’us important est donc de s’assurer du suivi professionnel d’un kinésiologue ou d’un éducateur physique, autant pour la sécurité de l’enfant que pour l’optimisation des performances sportives.
• L’intervention implique obligatoirement une complicité entre l’entraîneur et le responsable de l’entraînement de la condition physique de l’athlète (si le jeune s’entraîne pour un sport en particulier) L’harmonisation de toutes les composantes du modèle de développement sportif de l’athlète par la communication et le travail d’équipe de tous les professionnels impliqués dans ce processus, sous-tend la réussite de l’athlète.
• Les enfants participant à un programme doivent être suffisamment matures pour accepter les directives et les conseils de la personne en charge.
• Un programme d’entraînement de la force ne devrait constituer que l’une des nombreuses formes d’activités sportives et récréatives auxquelles le ou le jeune athlète participe.
• Le “timing” des stratégies de développement des qualités physiques avec le niveau de maturation est primordial: Ce qui est adéquat pour un jeune athlète de 14 ans ne est pas nécessairement pour un autre de 9 ans. Il est donc d’une extrême importance que la progression de ‘entraînement soit faite en fonction de l’âge biologique du jeune athlète. Donc ne jamais utiliser un programme qui a été conçu pour quelqu’un d’autre.
• Il ne faut pas encourager la compétition entre les enfants, mais plutôt insister sur l’amélioration du rendement personnel de chacun.
• [ doit être mis sur la bonne exécution technique des exercices et non sur l’intensité ou la charge utilisé. L’athlète doit être supervisé de façon régulière.
• Le programme doit progresser du “simple au complexe”. Les jeunes athlètes développent le sentiment de compétence (self-efficacy) en vivant des expériences de succès. Il importe donc que les mouvements difficiles et \ ou complexes doivent être présentés à l’aide de stratégies (fragmentation du mouvement par exemple) favorisant leur maîtrise rapide. [du succès engendre assurance nécessaire pour l’apprentissage de savoir-faire moteurs encore plus complexe. Quand une suite d’habiletés est présentée à l’athlète, les premières et les dernières sont habituellement les mieux apprises. On doit donc utiliser ce principe pour l’enseignement d’exercices complexes (power clean par exemple). On peut diviser le mouvement en plusieurs composantes et enseigner la plus difficile en premier.

Programmation idéale> Programmation réalisable> Programmation implantée

10) Pertinence avec le niveau de maturation (psychologique et physiologique) des jeunes athlètes

Les enfants qui sont très actifs présentent généralement des os plus larges que ceux qui sont moins actifs. L’activité physique apparaît donc essentielle pour la croissance normale et e développement du squelette (Bar-Or, 1983)

Par contre, l’application d’un stress excessif et répétitif sur les os peut mener à la fermeture prématurée des épiphyses et à l’arrêt de la croissance.

Le “timing” des stratégies de développement des qualités physiques avec le niveau de maturation est important pour 2 raisons: Ÿ

• La première est que si l’on tente de développer certaines qualités physiques avant que l’athlète ne soit “prêt physiologiquement” il y a dans certain cas (entraînement de la force musculaire maximale par exemple) danger de blessure ou de perte de temps. La capacité de l’appareil osseux, cartilagineux, tendineux et ligamentaire à supporter un effort est un facteur limitatif dans ‘entraînement de l’enfant et de l’adolescent, car les structures du système locomoteur passif sont en pleine croissance et n’ont pas encore la résistance de celles des adultes (Weineck, 1992) La loi de “Mark Jansen’ établit que la sensibilité des tissus est proportionnelle à la vitesse de croissance. L’enfant ou l’adolescent est donc plus particulièrement exposé aux dangers de blessures dues aux charges d’entraînement excessives et anti-physiologiques. Cette fragilité apparaît surtout durant la poussée de croissance pubertère qui crée un réel danger de lésions de surcharge orthopédiques. Cependant, au même âge chronologique, ou biologique, la réalisation d effort peut être supportée différemment d’un sujet à un autre ( 1992)11 est aussi important de comprendre que les structures de l’appareil locomoteur passif (os, cartilages, tendons, ligaments) s’adaptent “biopositivement” à des charges adéquates; cependant, la vitesse de cette adaptation n’est pas comparable à celle de l’appareil locomoteur actif (muscles); alors que dans les muscles on peut déjà observer des modifications fonctionnelles et morphologiques une semaine après un stimulus d’entraînement. Dans les os, les cartilages, les tendons et les ligaments, ces changements ne sont apparents qu’après plusieurs semaines d’entraînement. Le temps de récupération de l’appareil locomoteur passif est donc lent et des efforts subséquents trop précoces pourraient conduire à une récupération incomplète et. par conséquent. augmenter les risques de blessures pour les structures concernées. Ÿ
• La deuxième est que non seulement la concordance entre un type d’entra et une phase de maturation propice donnera les adaptions voulues, mais il semblerait (selon Wolanski, 1986 que la période de développement d’une qualité physiologique est la période où le niveau de sensibilité à l’entraînement de cette qualité est la plus grande et où l’influence génétique est la plus basse (quoique les limites génétiques restent les mêmes; les adaptations sont simplement moins inhibées par l’hérédité). Ce phénomène expliquerait pourquoi il est facile d’enseigner certaines habilités motrices complexes (le power clean par exemple) à des jeunes et si difficile d’enseigner la même habileté à des adultes.

En résumé, on constate qu’un entraînement adapté au niveau de croissance de l’enfant, diversifié, ne sollicitant pas unilatéralement l’appareil locomoteur, représente un stimulus approprié tant pour la croissance que pour l’amélioration des structures.

Des efforts unilatéraux, maximaux ou exécutés sans préparation durant la croissance peuvent, en revanche, provoquer à plus ou moins long terme la destruction des tissus concernés.

Enfin, l’optimisation des déterminants majeurs de la discipline de l’athlète sera facilitée si l’on fait coïncider l’entraînement de ceux-ci avec les phases de maturation physiologique propices aux développements de ces qualités.