Les trois règles d’or de la diététique sportive

L’importance de la diététique dans le sport se résume à cet adage bien connu des entraîneurs selon lequel une bonne alimentation n’a jamais fait gagner personne... En revanche, les erreurs d’alimentation se paient cash!

On estime à mille environ le nombre de nutriments essentiels à une bonne santé. Certains doivent être fournis en abondance tous les jours. D’autres interviennent à doses infinitésimales de loin en loin. Dans cet article, il ne sera évidemment pas question de passer en revue tous les acteurs d’un bon équilibre alimentaire, mais d’attirer seulement l’attention sur les trois règles primordiales de la diététique sportive qui concernent la balance énergétique, la lutte contre les radicaux libres et l’hydratation. Voilà qui permettra déjà de déjouer les nombreux pièges qui constituent autant de promesses de défaites annoncées.

Faites le plein de carburant

Pour réaliser des exploits, il faut évidemment disposer de réserves suffisantes en carburant. Comme le moteur a explosion d’une voiture a besoin d’essence, le sportif carbure essentiellement au glycogène. Il s’agit d’une longue chaîne de molécules de glucose que nous stockons à raison de 400 à 500 grammes, principalement dans les muscles ou dans le foie. Cela suffit pour tenir une heure d’effort intensif ou deux heures d’effort modéré. Au-delà de cette période, on risque de tomber dans une sorte de panne sèche appelée hypoglycémie. Les sportifs veillent donc à refaire régulièrement le plein comme on le voit chez les tennismen qui mangent une banane et qui boivent quelques gorgées d’un liquide sucré entre les jeux. Les coureurs cyclistes eux aussi puisent avidement dans les musettes distribuées au ravitaillement.
Quant aux repas qui précèdent l’effort, ils doivent également être conçus de façon à privilégier le stockage de glycogène grâce à des aliments riches en glucides. Les athlètes privilégient des grosses platées de pâtes. Mais les lentilles ou le riz font également très bien l’affaire. Respectez absolument le délai d’au moins trois heures entre le dernier repas et début de l’effort pour éviter les éventuels troubles digestifs.

Que les végétaux nous protègent

La débauche d’efforts aux quels se livrent les sportifs les expose également à subir plus que d’autres les affres des radicaux libres. Il s’agit de petites entités chimiques très réactives qui échappent aux filières classiques d’oxydation et occasionnent des ravages dans l’organisme. Pour nous protéger contre cette forme de vandalisme cellulaire, nous devons disposer en suffisance de substances dites «antioxydants” apportées par l’alimentation. Où les trouve-t-on? Principalement dans les végétaux De toutes les grandes enquêtes alimentaires, il ressort aujourd’hui que les fruits et légumes constituent nos meilleures armes contre tout un lot de pathologies liées à des phénomènes d’infection et de vieillissement. En France, la publication récente de l’étude SUVIMAX (Supplémentation en vitamines et minéraux antioxydants) apporte une nouvelle et éclatante confirmation pour cette recommandation. Treize mille personnes (hommes et femmes) ont été suivies pendant huit ans pour démontrer que l’administration d’une dose modérée d’antioxydants suffisait par exemple pour réduire de 31% le risque de développer un cancer chez les hommes. En conclusion, les auteurs insistaient sur la nécessité de consommer au moins 5 portions de végétaux par jour (+/- 400 grammes) en prenant soin de varier les sources au fil des saisons (*).

(*) La notion de portion de fruits n’est peut-être pas très évidente, alors les auteurs de SUVIMAX donnent quelques exemples. Ainsi, une portion de fruits peut valoir; 3 abricots, 1 pomme, 1 poire, 2 kiwis, 1 orange ou 7 fraises.Pour une portion de légumes, prévoyez par exemple; 1/2 courgette de taille moyenne, 2 carottes râpées, 2 ou 3 cuillers à soupe de petits pois cuits ou d’épinards, 8 choux de Bruxelles, 1 bol de laitue, 5 centimètres de concombre, etc.

Après l’effort, c’est toujours l’effort

Enfin, l’athlète doit impérativement prêter attention à sonstatut hydrique. Pendant la séance d’entraînement ou la compétition, les mécanismes de la soif sont facilement pris en défaut, Il ne faut pas attendre d’être déshydraté pour se mettre à boire. Les entraîneurs préconisent généralement d’assimiler à petites gorgées des doses de liquide qui varient de 30 ou 40 centilitres par heure lorsqu’il fait froid, jusqu’à un litre par heure par temps chaud. Après l’effort, on veillera encore à conserver une bonne hydratation. Il faut boire jusqu’à ce que les urines soient claires. Certains athlètes privilégient alors les boissons alcalines comme l’eau gazeuse, qui combattent l’acidité tissulaire responsable de courbatures. Fausto Coppi, lui, préférait le lait. Le soir venu, on s’efforcera de recharger ses batteries par le biais d’aliments faciles à digérer, c’est-à-dire pas trop de viande ou d’alcool pour ne pas surcharger l’organisme déjà fortement sollicité. Là encore, il convient de privilégier les fruits et les légumes, sans oublier le pain et les féculents qui aideront à restaurer les réserves en énergie dilapidée pendant la journée. 

En collaboration avec Delhaize (in Olympic News janvier 2004)